A szezámmagról írni számomra is érdekes kihívás, mert többnyire azokra a magokra fókuszálok, amelyek hazánkban is megteremnek. De mivel az olajos magvakra jellemző egészségelőnyök alól a szezám sem kivétel – no meg mert rajongok az ázsiai konyháért, amiben ez fontos alapanyag -, örömmel vetettem bele magam a témába.

Egészségelőnyök

Számos in vitro, in vivo és klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a szezámmag gazdag olyan hatóanyagokban (közel 180 fitokémiai komponens – lignánok pl. a sesamin, polifenolok, fitoszterolok, fenolok, antraglikozidok, lecitin), melyek

  • antioxidáns kapacitással bírnak, azaz gyulladásellenes folyamatokban vesznek részt
  • koleszterinszint-csökkentők 
  • vérzsírszabályozók
  • máj- és vesevédők
  • a szív- és érrendszer őrei
  • vérnyomáscsökkentő hatásúak
  • daganatellenes hatásúak
  • antimikrobiális tulajdonságukat is leírták.

Természetesen a pozitív hatásokban az egyéb komponensek (telítetlen zsírsavak, esszenciális aminosavak, rostok, ásványi anyagok és vitaminok) is szerepet játszanak.

A szezámmag és a zsírmáj

Magyarországon a zsírmáj sajnos sokkal gyakrabban fordul elő, mint gondolnánk, és ha nem foglalkozunk vele, vagyis az életmódunkkal, akkor az hosszú távon a máj – eleinte tünetmentes – gyulladásos folyamataihoz vezethet. Természetesen, nem azt mondjuk, hogy a szezámmag bioaktív hatása olyan erős, hogy naponta 1 evőkanál elfogyasztásával garantáltan kivédhető a zsírmáj, hisz az étkezés az életmódnak csak egy kis szelete, és azon belül is a táplálkozásnak csak egy része az olajos magvak fogyasztása. De egy olyan része, ami roppant könnyen kivitelezhető, ezért is válik olyan fontossá.

Mi minden van egy pöttöm szezámmagban?

Jelentős mennyiségben (~20 g/100 g) tartalmaz növényi fehérjét, de a többi maghoz hasonlóan a fő összetevői a zsírsavak (~60 g/100 g). A telített és telítetlen zsírsavak aránya kb. 50-50%, Omega-3 zsírsavat (alfa-linolénsav) viszont alig tartalmaz. Szénhidráttartalma alacsony (~15 g/100 g), ugyanakkor kiemelkedő rostmennyiséggel bír (15 g/100 g), így cukoranyagcsere-betegségek esetén abszolút javasolt a fogyasztása.

Csak úgy, mint a többi olajos mag, a szezám is nagyon gazdag mikrotápanyag-forrás, kiemelendő a

  • kalcium (962 mg, a napi szükségletünk pedig 1000-1500 mg)
  • szelén (34 ug, a napi szükséglet kb. 75 ug)
  • magnézium (345 mg, a napi szükséglet kb. 350 mg) tartalma.

Természetesen ahhoz, hogy ezekből profitáljunk, nem elegendő havonta egy szezámos hamburgerbuci.

A magok liszt és krém formában történő felhasználása egyes tápanyagokat jobban hozzáférhetővé tesz és a tápanyagtartalom is feldúsul. Már megszokhattátok, mert minden mag esetében így van: a maglisztek fehérjetartalma exponenciálisan nő. Ez a szezámmagliszt esetében több mint 50%-os fehérjetartalmat jelent!

Antinutritív anyagok

Az olajos magvak kapcsán gyakori félelem, hogy káros-e a szervezetre nézve vagy akár a tápanyag-hasznosulás szempontjából az antinutriensek (antitápanyagok) jelenléte.

Ezek olyan anyagok, amelyek csökkentik vagy megakadályozzák a tápanyagok emésztését és felszívódását. A szezámmag fő antinutritív anyagai az oxálsav és a fitinsav, valamint a kis mennyiségű tannin. Fontos ezzel foglalkozni, mert bár a szezám például jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, de a szemhéjban lévő oxálsav a szezámmagban lévő kalcium több mint felét kalcium-oxalát formában jeleníti meg, így a kalcium hasznosulása korlátozott. A legtöbb esetben a főzés jelentősen csökkenti az oxalátmennyiséget, ezáltal javul az ásványi anyagok hozzáférhetősége. A normál kalciumtartalmú étrend (800-1000 mg/nap) képes arra, hogy ellensúlyozza az étrendi oxalátok potenciális gátló hatását.

Tudományos szempontból emiatt is javasoljuk a vegyes étrend biztonságosságát, hisz a tejtermékek esetén nincs olyan komponens, mely antinutritív anyagként lenne jelen. Ha pedig vegán étrendben szeretnénk biztosítani a kellő mennyiségű kalciumot, akkor jó módszer lehet a magitalok áztatásából visszamaradt mag rendszeres felhasználása (mákital, mandulaital).

Itt eloszlatnék gyorsan egy tévhitet a szezámmag olajáról, az ugyanis egyáltalán nem tartalmaz kalciumot, így nem alkalmas a csontritkulás kezelésére. 

A fitát (más néven fitinsav vagy mio-inozitol-hexafoszfát) egy másik „antitápanyag”, amely számos növényben megtalálható. Ennek mennyisége áztatással, főzéssel szintén jelentősen csökkenthető.

Hasznos tanács magfogyasztóknak

Ha magokkal szeretnénk fontos tápanyagokhoz jutni, akkor vegán étrend esetén különösen fontos, hogy figyeljünk a mennyiségekre is, azaz a magokat ne csak díszítésre használjuk!

Gyakori kérdés: károsodik-e a mag, ha pirítjuk?

Magas hőmérsékletű pörkölés során a cukrok az aminosavakkal úgynevezett Maillard-reakcióba lépnek, mely nemcsak gazdagítja a magok ízét, hanem növeli az antioxidáns-aktivitást is. Így a magvak pirítása (nem égetése, ez nagyon fontos minden étel esetén!) nem csak finomabbá, hanem egészségesebbé is teszi ételeinket.

YouTube csatornánkon már elérhető a SZEZÁMMAG PODCAST! Hallgass bele!