Ha valaki aktívan követi a Grapoila szakmai tartalmait, akkor tudja, hogy az olajos magvak kiváló mikro- és makrotápanyag-források. Ezért is (nem csak az ízélmény miatt) rajongunk értük. Bármelyik mag esetén nehéz lenne egyetlen vitamint vagy ásványi anyagot kiemelni.

Nem csak azért van ez, mert ne lenne egy elem, ami számtanilag kimagaslik, hanem azért is, mert félő, ha kiemeljük, hogy például a kendermag kiváló magnézium forrás, akkor azzal azt sugallanánk, hogy jobb, mint a társai. Holott az egészséges étkezés, az egészségtámogató, betegségmegelőző és egyben a fenntarthatóságra törekvő táplálkozás kulcsa is az, hogy együnk minél változatosabban, akár több, kis étkezést beiktatva.

Ettől függetlenül persze igaz, hogy a kendermag kiemelkedő magnéziumforrás (700 mg/100 g, mely a napi szükséglet 200%-a), de van, amiben épp a tökmag lesz kimagasló, van, amiben pedig a mák teljesít jobban és így tovább.

És persze az sem mindegy, hogy épp melyiket és mi miatt szeretjük jobban. Nem kell kendermagot erőltetni a zabkására, sem kendermagolajat a salátaöntetbe, sőt kendermagkrémet sem a vacsora szendvicsre, de azért érdemes valamelyiket megkóstolni, mert a tudatos táplálkozáshoz bizony a kendermag is hozzátartozik. 

A holisztikus mag-szemle után most már fókuszálhatunk a kendermagra.

MAKROTÁPANYAGOK

Szénhidrát

A kendermag hántolt formában válik igazán élvezetessé, viszont a hántolt kendermag rosttartalma már jelentősen csökken, 30% helyett a rost csupán 3-4 g/100 g lesz. Ezzel együtt szénhidráttartalma is a nullához közelítő (2-2,5 g/100 g). Ez a szénhidrátmennyiség köszön vissza a kendermagkrémben is. Hogyan is tekintsünk erre? Nem, nem a szénhidrát hizlal, ugyanannyi 1 g szénhidrát energiatartalma, mint 1 g fehérjének. A kendermag az olyan cukoranyagcsere-problémával élők számára lehet nagyszerű élelmiszer, akik nem hagyhatják el a szénhidrátszámolást. Ezzel a mennyiséggel ugyanis nem kell számolni és emellett a kendermag és a belőle készült magvaj magas fehérje- és zsírsavtartalma hozzájárul ahhoz, hogy a vele együtt elfogyasztott ételek szénhidráttartalma lassabban szívódjon fel pl.: zabkása vagy kenyér kendermagkrémmel.

Fehérje

A kendermag (~30 g/100 g) és a belőle készült kendermagkrém (~20-22 g/100 g) fehérjetartalma is igen magas. Gondoljunk csak bele, a csirkemell fehérjetartalma is ~22 g/100 g és bár más-más mennyiségben fogyasztjuk őket, látványos a hasonlóság. A szakmailag kevéssé valid, kattintásvadász oldalak épp ezért ódákat zengenek a kendermagról, azonban, hogy szakmailag korrektek maradjunk, el kell mondanunk, hogy bár minden fehérjét felépítő, esszenciális* aminosav megtalálható a kendermagban, mégis van, ami a teljességhez hiányzik, van, ami limitált benne. Lizinben (az egyik esszenciális, fehérjét felépítő aminosav) ugyanis szegény, ezért érdemes a kendermagot a lizinben kifejezetten gazdag növényi fehérjeforrásokkal, azaz a hüvelyesekkel kombináltan fogyasztani: pl. kendermagkrémes fehérbabpástétom formájában. De jó tudni, hogy a szervezeten belül, eltolva is megvalósul a kiegészítés, a szervezet megoldja a késve komplettálást. Tehát, ha ebédre csicseriborsós curry készül, vacsira pedig kendermagkrém kerül a zakuszka alá, akkor is tökéletes lesz az egyensúly, nem baj, ha nem kerül mindig minden egy tányérra.

Zsír

Minden olajos magra igaz, hogy telítetlen zsírsavakban gazdag. Ami különlegessége a kendermagnak, így a kendermagolajnak is, hogy a benne lévő esszenciális* zsírsavak épp olyan arányban vannak jelen, mint ahogy az az egészéges táplálkozási ajánlásban javasoltaknak megfelel. Az esszenciális, telítetlen zsírsavak, az omega-3 (alfa-linolénsav (ALA)) és omega-6 (linolsav (LA)) aránya épp 1:3. Nem kell azonban azonnal átnyergelni a zsírmentes életmódra és kizárólagos kendermagolajat fogyasztani, mert nem ez az egyetlen út az egészséghez. A valóság ennél izgalmasabb és bonyolultabb, mert a tudományos eredmények is olykor ellentmondásosak az arányokat tekintve. Annyi azonban biztos, hogy az ALA bevitel könnyen megvalósítható (mindenféle olajos maggal, növényi olajjal) és az omega-3 bevitelre biztosan mindenkinek fókuszálnia kell. EEnnek pedig elsődleges forrása lehet a dió és dióolaj, lenmagolaj és remek eszköz a hónap sztárja, a kendermag olaja is!

MIKROTÁPANYAGOK

E-vitamin

Azért kezdünk épp ezzel a mikroelemmel a zsírsavak után, mert egyrészt az E-vitamin az egyik mesterséges formában leggyakrabban szedett “női” vitamin a bőr szépségéért, másrészt, mert ez az a vitamin, ami a telítetlen zsírsavak védelmében antioxidánsként természetesen van itt jelen. Ez a sok-sok E-vitamin (90 mg /100 g – tehát 1 nagyobb evőkanálnyi már fedezi a napi szükségletet) védi a kendermag telítetlen zsírsavait, hogy azok szervezetünkben betölthessék pozitív tulajdonságukat, és ne oxidálódjanak.

A kendermag forrása még számtalan létfontosságú mikroelemnek: cink, magnézium, kálium, kalcium, kén, vas, foszfor. Ezért is szoktam úgy fogalmazni, hogy ha dietetikusként recepttömböm lenne, akkor arra hazai olajos magvakat írnék: naponta 2×1 evőkanál natúr, sótlan olajos mag, jóízűen, bő folyadékkal elfogyasztva.

Összegzésként elmondható a kendermagról (és a belőle készült hidegen préselt kendermagolajról vagy az olaj alján leülepedő és magkrémként árusított kenderkrémről), hogy olyan sokféle mikroelemet (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, antioxidánsok, polifenolos és egyéb bioaktív vegyületek) tartalmaznak, ami miatt a kutatások egyre többet fókuszálnak a hatóanyagokra külön-külön és a teljes magra is, valamint a belőle készült termékekre.

A teljesség igénye nélkül felsoroljuk azokat a betegségeket, amelyek gyógyításában és még inkább a prevencióban pozitív szerepe lehet. Ez nem jelenti persze azt, hogy a kendermag orvosság. A kendermag, az olaja és a krém is egy élelmiszer, nem más, fogyasszuk élvezettel, változatosan. Az étkezésnek komplexitásában van hatalmas ereje, nem egy-egy kiragadott hatóanyagnak. Persze, ha valakit épp az motivál a változatos étkezésre, hogy az egészséges, akkor annak jó szívvel írjuk le az egészségérveket, melyek egy része in vitro (gyulladáscsökkentő, immunrendszer-támogató, neuroprotektív, vérnyomáscsökkentő, koleszterinszint-szabályozó) egy része pedig in vivo (atópiás dermatitisz) is úgy tűnik, bizonyítást nyerhet.

Ami mindenkit érdekel: kendermag ide vagy oda, a Grapoila termékeknek semmi köze a tudatmódosító részéhez a növénynek, a kendermag teljesen biztonságosan fogyasztható, minden formájában.

Végül a kedvencem: reggeli zabkása vízben főzve, natúr joghurttal és tuningolva kendermagkrémmel.

Igen, reggeli, reggelizni lehet, nem, nem kötelező, de én nagyszerű lehetőségnek tartom. Na jó, nem csak én, a tudományos szcéna is! Még az IF (intermittent fasting, vagyis időszakos böjtölés) is jobban szerepel a tudományos vizsgálatokban, ha valaki nem a reggelit hagyja el, hanem a vacsorát hozza előrébb és úgy jön ki a böjtölős időablak.

És igen, joghurtba. A táplálkozási ajánlások úgy szólnak, hogy egy nap során a bevitt zsiradékok kb. fele legyen növényi eredetű és a fele lehet állati eredetű. Egy normál zsírtartalmú (nem feltétlen a 10%-os, tejszínnel dúsított görög) joghurt állati zsiradéktartalma a kendermag növényi olajával keverve, megteremtik a tökéletes egyensúlyt, a változatosságot és a bélflóra-támogatás “szent grálját”.

Nyugodalmas jó étvágyat kívánok mindenkinek!

YouTube csatornánkon már elérhető a KENDERES PODCAST! Hallgass bele!

* A szervezet számára nélkülözhetetlen és táplálkozással kötelezően biztosítandó, mert azt maga a szervezet előállítani nem képes.