A tökmag az egyik leginkább – indokolatlanul – mellőzött, hazai, olajos mag

Olajos magvak a konyhában

Szotyit gyakran esznek a felnőttek, dió és a mák sok süteményünkben van, földimogyorót sós-pörkölt változatban sokan szeretik, a mandula és a pisztácia a leginkább népszerű ropogtatnivalók, a mókus mogyoró sok csokoládában van jelen, a kesu pedig a vegánok nagy kedvence. Tökmagból elvétve látunk néhány szemet pogácsán vagy kenyéren, de leginkább olaját fogyasztjuk.

Pedig nem csak a sós ételekhez nagyszerű, hanem édessel kombinálva is hibátlan. Kiváló például étcsokival együtt uzsonnára vagy épp granolába pakolva jó gazdagon. Érdemes otthon mindig tartani, és akár szárazon pirítva saláta vagy sült zöldségek tetejére szórni egy evőkanálnyit.

Ízekről nehéz meggyőzően beszélni, vizsgáljuk hát meg a tökmagot dietetikai szempontból!

A tökmag tápanyagtartalma

ENERGIAFORRÁS

A legtöbb olajos maghoz hasonlóan energiatartalma magas, szinte tökéletesen megegyezik a kesudiójéval, kb. 570 kcal/100 g, melynek oka a magas zsírsav- és a jelentős fehérjetartalomban keresendő. A magvak tápanyagsűrűsége nagy, ezért – bár fogyasztásuk naponta javasolt, – érdemes azt napi 1-2 alkalommal 1 lazán zárt maréknyi mennyiségre (kb 20 g) maximálni, ami kb. 120 kcal kalórifogyasztást jelent. Az isteni finom, zöldes-vöröses tökmagolaj esetén is érdemes szem előtt tartani, hogy 100 ml energiatartalma 900 kcal, 1 evőkanál kb. 100 kcal, szóval óvatosan locsoljuk!

NÖVÉNYI FEHÉRJETARTALMA KIEMELKEDŐ

Az olajos magvak közül a tökmag bír a legmagasabb fehérjetartalommal: a kis magok ⅓ része fehérje. És most kapaszkodjon meg mindenki, a Grapoila tökmagolaj gyártásából visszamaradt száraz magrészből készült (zsírszegény) tökmagliszt fehérjetartalma viszont már 60%-os, ugyanakkor energiatartalma csupán 352 kcal. A tökmagliszt az egyik legkeresettebb növényi fehérjeforrás a vegánok körében.

ZSÍRSAVÖSSZETÉTELE OPTIMÁLIS

A tökmag és a belőle készült tökmagkrém zsírtartalma 50%, az olajé 100%, a tökmagliszté csupán 7% körül van. Táplálkozásélettani szempontból optimális, hogy

  • telített zsírsav tartalma csupán 9 g/100 g és
  • a különösen egészségvédő hatású telítetlen zsírsavtartalma ugyanakkor magas:

          – egyszeresen telítetlen 16 g/100 g

          – többszörösen telítetlen pedig 21 g/100 g.

A tökmag maximálisan helye van az egészségtudatos étkezésben, melyben szerepet játszanak ezek az erős gyulladáscsökkentő hatású zsírsavak is.

SZÉNHIDRÁTTARTALMA KEDVEZŐ

Szénhidráttartalma nagyon alacsony a (~5-10 g/100 g), ráadásul a jelentős fehérje-, zsírsav- és rosttartalom miatt roppant lassan felszívódó. Ez mind a cukoranyagcsere, mind pedig az éhségérzet-kezelés szempontjából kedvező. Összetett szénhidrátokban, azaz rostokban is bővelkedik (6,5 g/100 g), ami szintén szerepet játszik az egészségmegőrzésében, támogatja a bélrendszer működését.

MIKROTÁPANYAGOKBAN IS BŐVELKEDIK

Gyakran találunk az interneten listákat, amiben felsorolják, hogy mi minden van egy adott nyersanyagban. Sorolják a sok-sok csodálatos hatást, holott, a puszta felsorolás, az, hogy valami megtalálható valamiben, még önmagában nem jelenti azt, hogy a remélt hatást tapasztalni is fogjuk.

Ám egy tápanyagforrás elsőrendűségének a megítéléséhez fontos tudni a reális fogyasztási mennyiséget és a napi ajánlott dózist (ez utóbbi a következő felsorolásban a zárójelben van feltüntetve).

Ez alapján a tökmagról elmondható, hogy kiváló forrása a következő mikrotápanyagoknak:

  • Magnézium ~592 mg/100 g (~300 mg)
  • Kálium ~810 mg/100 g (~2000 mg)
  • Réz ~1,34 mg (~1,5 mg)
  • Mangán ~4,5 mg/100 g (~2 mg)
  • Vas 12 mg/100 g (férfi~8 mg, nő~18 mg)

Megtalálható még benne:

  • Cink ~8 mg/100 g (~40 mg)
  • Szelén ~9,4 ug/100 g(~50 ug)
  • Folát ~58 ug/100 g (~400 ug)
  • Kalcium ~55 mg/100 g (~1000 mg)

Mindezen túl antioxidáns hatású növényi vegyületeket és bioaktív anyagokat is tartalmaz (a több száz között pl: kukurbitacint, tokoferolt stb.), melyeknek szintén pozitív élettani hatásai vannak. Csökkenthetik

  • a mikrobiális fertőzések kialakulásának kockázatát
  • az oxidatív stresszt
  • a hiperglikémia kialakulását
  • a cukorbetegség szövődményeinek előfordulását
  • a prosztata-rendellenességeket (pl.: daganat, jóindulatú prosztatamegnagyobbodás)
  • a húgyúti betegségek súlyosságát
  • a vastagbél- és a tüdőrák kialakulását
  • az emlőrák fejlődésének sebességét
  • a koleszterinszintet (növényi szterin tartalma miatt).

Mindemellett

  • támogatják a májműködést
  • segítik a sebgyógyulást
  • serkentik a hajnövekedést
  • összefüggésbe hozzák őket a jobb spermatogenezissel és
  • a fekélyellenes hatással.

A tökmagra is igazi, hazai superfoodként tekinthetünk tehát.

Tévhit, hogy pattanásokat okoz, és ha az ízén kívül pozitív hatásait is maximálisan élvezni szeretnénk, tartsuk be az ajánlott fogyasztási mennyiséget, pörköléskor ne használjunk hozzáadott olajat, és natúran, sótlan, pörköletlen változatban csemegézzünk belőle!