Fogyás, daganatos betegségek megelőzése, székrekedés kezelése, 100 évig szépen és egészségesen élni…

Annak ellenére, hogy ez mind komplex téma, szeretnénk addig faggatni a szakembereket (legyen az orvos, dietetikus, természetgyógyász vagy kínai orvos), amíg végül kihúzunk belőlük egy kulcsszót, egy varázsszót, amivel mégiscsak könnyen elérhetnénk a céljainkat.

Azt ma már mindenki tudja, hogy az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez a teljes szociális környezet, az életmód és a mentális-lelki státuszunk is hozzájárul. Mégis hajlamosak vagyunk kizárólag az életmódra butítani ezt és csak a mozgásra és a táplálkozásra fókuszálni.

Pedig, ha TÁPANYAGBEVITEL, TÁPLÁLKOZÁS helyett inkább ÉTKEZNÉNK, akkor máris komplexebben kapcsolódnánk az EGÉSZségünkhöz.

Az egészséges TÁPLÁLKOZÁS kulcsai:

–  minél kevesebb telített állati zsiradék, állati fehérje és finomított szénhidrát bevitel
–  minél több telítetlen, növényi zsiradék, növényi fehérje és összetett szénhidrát (rost) bevitel

A dió és a mák tápanyagtartalma

Az olajos magvaink pont ezt tudják:

–  jelentős növényi fehérjeforrások (dió ~15 g/100 g, diókrém ~26 g/100 g, dióliszt 47 g/100 g, mák ~18-20 g/100 g, mákliszt ~35 g/100 g)

–  kimagasló (dió ~60%, mák ~40%) a telítetlen zsírsavtartalmuk (esszenciális omega-6 és omega-3 zsírsavak)

–  alacsony szénhidráttartalom (dió ~7 g/100 g, mák ~8 g/100 g) jellemzi őket, mely többnyire összetett, nem felszívódó rostot jelent. A mák és a dió glikémiás indexe és terhelése nagyon alacsony, mert a bennük lévő kevés szénhidrát az összetettsége és a mellettük jelen lévő zsír- és fehérjetartalom miatt nagyon lassan szívódik fel. Cukorbetegség esetén a szigorú inzulin- és diétás terápia mellett is bátran fogyaszthatják ezeket, a szénhidráttartalom számolása nélkül – persze, ha egyszerre nem 100 g-ot habzsolunk belőle, hanem tartjuk az egy adagnyi (lazán zárt marok kb. 20-30 g) mennyiséget.

• mindkét mag jelentős mikrotápanyag (vitaminok, ásványi anyagok) forrás:
• idegrendszert és izomműködést (szív- és vázizom egyaránt) támogató magnézium
• immunfunkciókhoz elengedhetetlen cink
• antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású E-vitamin
• ingerületátvitelt, bélizom mozgást támogató, így “puffadáscsökkentő” kálium
• kötőszöveti épséghez, bőrünk rugalmasságához hozzájáruló réz
• oxigénellátottsághoz és vérképzéshez elengedhetetlen vas.

A mák

A mák igazi hungarikum, ha valamire a magyar konyhában íz- és egészségügyi hatások miatt is büszkék lehetünk, nos ez az! Növényi fehérjetartalma magas (~18-20 g/100 g, fun fact: hasonló, mint a csirkemell), mely lisztként még tovább fokozható (~35 g/100 g). Ez a mai ökológiai helyzetben különösen “jó pont”. Szénhidráttartalma ugyan nem elhanyagolható (~25 g/100 g), de ez legmagasabb arányban (~80%) a fel nem szívódó, összetett szénhidrátot, azaz rostot jelenti, nem egyszerű cukrot. Ez fontos szempont azoknak (jellemzően az anatómiai tényezők miatt nőknek), akiknek székrekedéses problémáik vannak, vagy fontos, hogy a szénhidrát-felszívódás lassabb legyen (cukoranyagcsere-betegségek esetén). Valójában pedig mindenkinek hasznos, mert a rostok a civilizációs betegségek megelőzésében hatalmas szerepet játszanak. Közel fele arányban (~45%) tartalmaz növényi olajat, ezért az energiatartalma magas. Esszenciális, többszörösen telítetlen omega-6 (linolsav) zsírsavtartalma a legjelentősebb, ami a koleszterinszint csökkentésében fontos, így érvédő hatása is van. Kalciumtartalma kimagasló (~1500 mg/100 g – napi szükséglet kb. 1000 mg), a csontritkulás megelőzése szempontjából a legjelentősebb az olajos magvak közül. Ez a hatás azonban kizárólag őrölt, sőt, liszt formájában érvényesül leginkább, mivel a hasznosulást az egész mag antitápanyag-tartalma (rost, fitinsav) csökkenti. A mákolaj íze nagyszerű, de kalciumpótlásra a közhiedelemmel ellentétben nem alkalmas, ebben csak a zsírban oldódó vitaminok és hatóanyagok vannak jelen (pl.: E-vitamin).

A dió

A dió is igazi superfood, sokkal inkább, mint a divatos kesudió vagy a pisztácia, sőt a többi mag közül is kiemelkedik, mert zsírsavtartalma jelentős és egyedülálló. Nem csak az esszenciális, többszörösen telítetlen omega-6 (linolsav) tartalma magasabb, de az esszenciális, a természetben még ritkábban előforduló omega-3 (alfa-linolénsav) tartalma miatt igazán szenzációs. Ásványianyag-, vitamin ꟷ különösen E-vitamin ꟷ és antioxidáns-tartalma miatt is értékes, így az immunrendszer támogatása, a szellemi teljesítőképesség megőrzése, a szív- és érrendszer védelme, de a szépségünk, pontosabban bőrünk épsége miatt is érdemes fókuszálnunk rá. Zsírsavtartalma szabadgyökkötésre, népies nevén avasodásra nagyon hajlamos, ezért fontos, hogy a diót is tartsuk hűvös, sötét helyen, a dióból készült olajat pedig mindenképp a hűtőben. Nem csak jelentős növényi fehérje ( ~15 g/100 g, diókrém esetén pedig ~26 g/100 g), hanem omega-3 zsírsavtartalma miatt is érdemes naponta fogyasztania vegánoknak és vegyesen táplálkozóknak egyaránt. Zsírsav- és E-vitamin tartalmát legkoncentráltabban diólaj formájában vehetjük magunkhoz. Növényi fehérje és ásványi anyag tartalmát pedig dióliszt formájában élvezhetjük leginkább.

Mindezek következtében már fiziológiás hatásuk miatt is számtalan civilizációs betegség* prevenciójával összefüggésbe hozhatók.

az egészséges ÉTKEZÉS kulcsa:

Még egy érdekes területre térünk ki a magas fehérjetartalmú magvak kapcsán, ha már épp derékig a vegán januárban (veganuár) gázolunk.

Lássuk, mi a helyzet a fehérjeporokkal?

Kevés tápanyagra van annyira rápörögve az egészségtudatosságra törekvő társadalom, valamint az élelmiszer- és fitneszipar, mint a fehérjére. Részben érthető ez, hiszen:

–  a fehérjék sejtjeink egyik legfontosabb alkotóelemei
–  testünk 20%-át fehérje teszik ki
–  az étrendi fehérje (aminosav) elengedhetetlen a saját fehérjéink (pl. izom) felépítéséhez és nitrogéntartalmú vegyületek (pl: hormonok) előállításához
–  mivel nincsen fehérjeraktárunk, hiány esetén az izmainkat építi le a szervezetünk

Mindezek miatt a megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos, ezért is szentelünk neki figyelmet mi dietetikusok speciális élethelyzetekben. Legtöbbünknek azonban, hála az égnek, semmi szükségünk fehérjeporokra! A természet is tisztában van fehérjeigényünkkel, ezért az bőségesen megtalálható húsokban, halakban, tejtermékekben, tojásban és bizony, a növényi fehérjeforrásokban is: pl. teljes értékű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak.

Nemzetközi szakmai állásfoglalás, hogy növényi fehérjeforrásokkal fedezni tudjuk szükségletünket ꟷ bármely életkorban. A konszenzus pedig a természetes élelmi forrásokra vonatkozik, nem a speciális kiegészítőkre.

EGÉSZségesebb, valamint finomabb, változatosabb, környezetkímélőbb élelmiszerekkel fedezni a fehérjeszükségletünket, mint fehérjeporokkal!

YouTube csatornánkon már elérhető a MÁKRÓL ÉS A DIÓRÓL SZÓLÓ PODCAST.

* A lista nem teljes körű: bélrendszeri daganatok, emlőtumor, szív- és érrendszeri betegségek, szívinfarktus, érelmeszesedés, demencia, depresszió, gyulladásos bélbetegségek, diverticulosis, gyulladásos folyamatok, cukorbetegség, dysbiosis