A lenmag egy igazi magyar superfood, mert

• tápanyagösszetétele nem csak elképesztően jó és egyedülálló, hanem
• beltartalmi értékével a környezettudatosságért is tesz, mivel egy nagyon népszerű és irtó messziről érkező alapanyagot (chiamag) képes kiütni a nyeregből ez a hazánkra és Közép-Európára jellemző magocska.

Zsírok

Igazából nem is annyira a lenmagot emelném most ki, hanem a belőle sajtolt olajat.

A lenmagolaj a legjobb növényi Omega-3 zsírsavforrás (alfa-linolénsav): ~60 g/100 g

Az Omega-3 tartalma miatt felkapott chiamag kevesebbet tartalmaz és a második legjobb hazai forrás, a dió is csak feleannyit.

A lenmagra jellemző Omega-3 egy létfontosságú, esszenciális zsírsav, az alfa-linolénsav. Ez – jó esetben – étkezéssel jut a szervezetünkbe, ha meg nem, akkor hiányozni fog, mert a szervezetünk nem képes előállítani.

Hogy ez az info miért nem folyik a csapból? Miért csak a C-vitamin nélkülözhetetlenségéről beszél mindenki?

• Egyrészt, mert az Omega-3 marketingje nem olyan jó – de mi most éppen ezt csináljuk : )
• Másrészt hiánya nem fáj, következményét pedig nem azonnal érezzük, valójában hosszú távon profitálunk iszonyat sokat belőle: fokozza a szellemi teljesítményt, javítja a memóriát, támogatja az idegrendszert, a reprodukciós képességet stb.

A lenmagolajban megtalálható egy másik esszenciális zsírsav, a linolsav (Omega-6) is, kb. 15%-ban, de ezt azért nem emeljük ki annyira, mert ez a telítetlen zsírsav más magban és magolajban is megtalálható, tehát nem akkora kuriózum, mint az alfa-linolénsav.

A hal adja a másikat…

A vegyes táplálkozásban nagyon fontos a rendszeres halfogyasztás, mert a halak zsírjára jellemző többszörösen telítetlen Omega-3 zsírsavak (elsősorban az EPA és a DHA) szinte semmi másban nem találhatóak meg. Funkciójuk pedig létfontosságú, tudományosan bizonyított, hogy a megfelelő ellátottság betegségmegelőző hatású, autoimmun betegségek esetén is vitathatatlan a szerepük és a kismamák táplálkozásában is szignifikáns.

Na de hogy jön össze a hal és a lenmag?

A lenmagban található Omega-3 képes átalakulni a halakra jellemző Omega-3 (először EPA, majd abból DHA) formába, bár kis hatékonysággal, de ez akkor is szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és a vegánoknak is érdemes felkapniuk a fejüket erre a mondatra. Fontos, az átalakulás átlagosan csak 10% alatti, sőt férfiakban még alacsonyabb és az életkorral romlik, ezért a megfelelő Omega-3 pótlás egyénre szabott.

Szénhidrátok

A lenmag egyszerű szénhidrátot gyakorlatilag nem tartalmaz, így cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén nem kell számolni a szénhidráttartalmával.

Rost

A lenmag összes élelmirost-tartalma 25-30 g/100 g, így mag és magtöret formában is kiváló rostforrás. Többek között épp ez a jelentős rosttartalom eredményezi azt, hogy sem mag, sem töret formájában nem tud jól hasznosulni az Omega-3, így elsősorban az olaj javasolt a hatékony pótlásra.

Fehérje

A lenmag, csak úgy, mint minden olajos mag, sok fehérjét tartalmaz (szinte annyit, mint a csirkemell) kb. 20 g/100 g. A lenmagot azonban ritkán ropogtatjuk úgy, mint a mandulát vagy a tökmagot, így állandó összetevőként javasolnám a zabkása kiegészítésére, adagonként 1 evőkanál mennyiségben. Fehérje- és rosttartalma lassítja a kása szénhidráttartalmának felszívódását és a főzés közben kioldódó úgynevezett nyákanyagok pozitív egészségügyi hatásuk mellett érzékszervileg is kedvezőbbé, krémesebbé teszik a reggeli kását vagy épp a kisétkezést, ráadásul sósan vagy édesen is elkészíthető.

Egészségügyi hatás

A lenmag kimagasló egészségügyi előnyeiről számos vizsgálatban beszámoltak. A lenmag és alkotórészei – nem csak a zsírsavak, hanem a rostok és a fitoszterinek együttesen – a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésével, az étkezés utáni vércukoremelkedés késleltetésével segítenek a metabolikus szindróma megelőzésében, részt vesznek az oxidatív stressz következtében kialakuló gyulladásos folyamatok leküzdésében.

Fitoszterin (pl. lignán) tartalmának köszönhetően csökkenti a koleszterin termelődését és felszívódását, ezért jut fontos szerephez pl. a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében.

Határok

A lenmagban található anyagok egy csoportja – túlzott fogyasztás mellett – negatív hatást is kifejthet. Ezek az ún. antinutritív anyagok, melyek között néhány óvatosságra intő is jelen van (ciánglikozid, linamarin), ezért is javasolt a fent említett mértékletes (~1-2-3 ek./nap) mindennapi fogyasztás. 

A lenmagolaj Omega-3 tartalma nagyon fontos, de kizárólagos használata és túlfogyasztása nem jár extra védőhatással, sőt, egészségügyi rizikót is jelenthet, csak úgy, mint bármi, amit túlzásba viszünk.

A lenmag és lenmagolaj vegyes étrendbe beillesztett – napi kb. 30 g lenmag és kb. 10 g lenmagolaj (kb. 1 evőkanálnyi) – dózisa még véletlen sem árthat. Az ajánlott napi bevitelre vegán táplálkozás esetén különösen érdemes figyelni.

A lenmagolaj, magas telítetlen zsírsavtartalma miatt könnyen oxidálódik, így fontos, hogy hőtől és fénytől védjük, tároljuk hűtőben.