– És olajos magvakat szokott fogyasztani?
– Hát… ritkán.
– És akkor miket eszik?
– Leggyakrabban pisztáciát, kesudiót, meg hát sós mogyorót vagy szotyit.
Körülbelül ilyesmi az olajos magvakhoz való hozzáállás a felnőttek körében ma Magyarországon.
És az időseknél mi a helyzet? Ők leginkább diót fogyasztanak, de a többség azt sem. Mert régebben műtötték az epéjét vagy valami más beavatkozása volt és azért kerüli (pedig ezek miatt nem is kéne hosszú távon kizárni!), belemegy a fogába, vagy azt hiszi, hogy puffasztó, esetleg a vastagbél-divertikulumok miatt nem meri fogyasztani. De ezek a fenntartások sajnos mind téves információn alapszanak.
A napraforgó (Helianthus annuus) az őszirózsafélék családjába tartozik, Észak-Amerikából származik. Az olajsajtolás az 1700-as években kezdődött és az olajat először ipari célokra használták (festék-, szappangyártás stb.), majd az 1900-as évek közepétől elterjedt az étolajgyártás. A napraforgóolaj jelenleg a globálisan használt olajok között a 4. helyen szerepel.
A napraforgómag nagyon sokoldalúan felhasználható: csíráztatva saláta- vagy kenyérfeltét lehet, szárazon és olajban is pirítható, ha salátára, leves vagy főzelék tetejére szórnánk, édes és sós ételekbe is kerülhet, készülhet belőle pesztó, magkrém, de találkozhatunk napraforgómézzel is, és persze ott a jól ismert napraforgóolaj.
TÉNÉ (teljes értékű növényi étrend) esetén a növényi olajok fogyasztása nem javasolt, csak magukat a natúr magokat ajánlják. Való igaz, hogy minél kevésbé feldolgozott egy nyersanyag, annál kevésbé sérül annak beltartalmi értéke, annál gazdagabb mikro- és makrotápanyagokban.
Az olajgyártás kapcsán azonban több tévhitet is el kell oszlatnunk!
A hidegen, hőkezelés nélkül préselt magolaj – a kíméletes technológiának köszönhetően – nagyon értékes tápanyagforrás (zsírsavakat, antioxidánsokat, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaz).
A stájer vagy meleg sajtolás egy alacsony hőfokon történő pirítással kezdődik (a kihozatal fokozása és a karakteresebb íz elérése érdekében), utána szintén mechanikai préseléssel nyerik ki a mag olajtartalmát, és még ez is viszonylag kíméletes módszernek számít.
Az extrakciós eljárások során azonban már valóban jelentősen módosul az alapanyag beltartalmi értéke, és az is tény, hogy a nagyipari előállítás sosem lesz olyan egészséges és fenntartható, mint például a Grapoilánál a zero waste technológiával párosuló hidegen sajtolás. A nagyüzemi, finomított étolajgyártáshoz azért használnak szerves oldószert (többnyire hexánt), mert így nyerhető ki a legtöbb olaj a magokból. Az egészségkárosító anyagot a művelet végén természetesen eltávolítják az olajból (a hexán forráspontja alacsonyabb, mint az olajé, ezért könnyen kinyerhető). A finomított növényi olajokat is szűrik, így hiányoznak belőlük az olyan értékes, egészségvédő, oldott anyagok, mint pl. az antioxidánsok és egyéb fitonutriensek, csakhogy épp ez teszi lehetővé azt, hogy a hosszú hevítést (olajban sütés) is jól bírják és ne keletkezzenek bennük karcinogén anyagok.
Szóval mi semmiképp sem a nagyipari olajokat javasoljuk, de az olajokat igen is szívesen promotáljuk. Miért? Mert ezekkel számtalan, értékes tápanyagot vihetünk be a szervezetünkbe. És bizony a különleges, telt íz és változatos recepthasználat része az egészséges étkezésnek. Az az étel a legegészségesebb, amit öröm elkészíteni és gyönyörködtet elfogyasztás közben is. Ehhez az olajok hozzásegítenek. Tegyünk egy kanál olajat a napraforgómag-tahinivel készült humuszra, csillogjon egy kis kanál olaj a zöldség krémlevesen, készítsünk mindenféle friss fűszerrel olajat, amivel egy egyszerű krumplipürét vagy tepsiben sült krumplit, vagy épp egy reggeli sós zabkását gazdagíthatunk.
Nem beszélve arról, hogy sokaknál okoz bizonyos élethelyzetekben (pl.: gyulladásos bélbetegség) puffadást a túlzott rostbevitel. A finomítatlan növényi olajokkal azonban rostterhelés nélkül vihetjük be a magvakból nyerhető értékes zsírsavakat és mikrotápanyagokat.
Ha lehetne, ahogy az orvos receptre írja a vérnyomáscsökkentőt, úgy írnám dietetikusként receptre a napi 1-2 evőkanálnyi olajos magvat is! És ha már a magasvérnyomás-betegségnél tartunk: amikor magvakat ajánlunk, kizárólag a sótlan változatra gondolunk, ugyanis amennyire érrendszert védő egy mag, annyira egészségtelen a túlsózott magokkal bevitt sómennyiség. Hosszú távon ugyanis a több só miatt nagyobb mennyiségben megkötött víz nagyobb vérvolument jelent, ami tágíthatja az ereket, és a rendszeres nagyobb nyomás rugalmatlanabbá teszi az erek falát. Ebben a helyzetben a szívnek folyamatosan nagyobb munkát kell kifejtenie a megfelelő keringés fenntartása érdekében.
NÉZZÜK A NAPRAFORGÓ TÁPANYAG-ÖSSZETÉTELÉT!
MAKROTÁPANYAGOK (szénhidrát, fehérje, zsír)
A napraforgómag magas fehérjetartalmú ꟷ 100 g szinte annyi fehérjét (~20 g) tartalmaz, mint 100 g csirkemell (~22 g) ꟷ viszont, mivel olajtartalma magasabb (nem 1 g, hanem közel 50 g), ezért fogyasztása mértékkel javasolt. Jelentős növényi fehérjeforrás, mind vegánok, mind pedig az ökotudatos, húsfogyasztást csökkentők étrendjének fontos része a napi magfogyasztás.
Az a “sok” zsírsav, amit a napraforgómag rejt, az 80-85%-ban az egészségvédő, telítetlen zsírsavakat (44% egyszeresen telítetlen, 56% többszörösen telítetlen) jelenti!
A napraforgómag telítetlen zsírsav-összetételében meghatározó az olajsav (C18:1, ω-9) és az esszenciális linolsav (C18:2, ω-6). A különleges zsírsavak világában egy következő cikkben merülünk el teljesen.
Szénhidráttartalma alacsony (~10 g/100 g) így cukorbetegeknek ezzel nem is kell számolniuk, mert ez a kis mennyiség annyira lassan szívódik fel – persze, ha mértékkel fogyasztják (pl. 1-2 evőkanál a salátára, krémlevesbe, 1 maroknyi a délutáni joghurtba).
A napraforgómagnak jelentős az összetett szénhidrát, azaz rosttartalma (80%), ezáltal segít a kiegyensúlyozott vércukorszint elérésében, védi a keringési rendszert, támogatja a megfelelő bélmozgást. Bár rosttartalomban minden olajos mag nagyon jól teljesít.
MIKROTÁPANYAGOK (vitamin, ásványi anyag, nyomelem, antioxidáns)
Jelentős káliumforrás (~650 mg/100 g), mely védi a szív- és érrendszert. Magnézium (325 mg/100 g) is található benne, aminek szintetikus változatát itthon főként izomgörcsre szedik az emberek. A napraforgóbélben az immunrendszert támogató cink is jelen van (5 mg/100 g) és az antioxidáns hatású E-vitaminnak is kiváló forrása. A mag összes antioxidáns, vitamin és ásványi anyagának felsorolására nem vállalkozom, mert az kész kémiaóra lenne, de számtalan civilizációs betegség előfordulási rizikóját csökkenti azáltal, hogy polifenolos vegyületekben gazdag. Fontos! Ezek a napraforgóban lévő értékes fitonutriensek akkor a leghatékonyabbak, ha megelőzésre használjuk őket, azaz rendszeresen fogyasztjuk, nem csak kampányszerűen, vagy akkor, ha baj van. Dietetikusként a barátoknak, rokonoknak pakolt ajándékcsomagba mindig teszek magvakat, olajokat.
A mai világban (szakmai szemmel idegesítő) dinamika, hogy feleslegesen démonizálunk nyersanyagokat és cserélünk le valami másra, ami drágább, és bár hangzatos, mégsem szolgálja a célunkat (pl.: fogyókúrában liszt helyett mandulaliszt, ami dupla annyi kalória és 4x olyan drága, tehát nem minket, csak a pénztárcánkat fogyasztja.)
A napraforgómaglisztet több szempontból is jó szívvel javasoljuk. Na, nem a búzaliszt 100%-ának kiváltására, mert akkor mindennek szotyi íze lenne
, hanem mert nagyszerű dúsító, magas a fehérjetartalma és különleges íze miatt a változatosság eszköze!
Mivel ez a liszt az olajgyártás melléktermékeként keletkezik, zsírtartalma automatikusan kevesebb (~50% zsír helyett ~12%), hiszen az olajat előzőleg kisajtolják a magból és a mag szárazanyag-maradékát (ún. pellet) őrlik lisztté. Szénhidrát szinte nincs (nagyon kevés és az is lassan felszívódó) benne, így cukorbetegek könnyen használhatják arra is, hogy egy étel szénhidrát-tartalmának felszívódási sebességét lassítsák.
A napraforgóliszt csak a nevében liszt, nem igényel úgy sütést, főzést, mint pl. a búzaliszt, ezért bátran tehetjük zabkásába, gyümölcsturmixba, natúr joghurtba.
Személyes kedvencem a napraforgómagban, hogy a puha kis mag elkészítése, konyhai felhasználása könnyű, jól viszi a minden háztartásban fellelhető késes aprító vagy a botmixer, nem igényel extrém drága és profi eszközt, így ebből a szempontból is környezettudatos termékről beszélünk.
Plusz egy nyári infó: Parlagfű allergia esetén előfordulhat, hogy a napraforgómag is allergénként, triggerként jelenik meg. Viszont, ha te eddig nem azonosítottál ilyen problémát allergiásként, fogyaszd egészséggel, bátran!
Gyakori kifogás vagy épp jogos észrevétel: “De hát az olajos magvak, magolajok, lisztek drágák!”
Szerintünk, az a drága, ami nem éri meg! Illetve, úgy lesznek ezek a drága olajok és magok mégis megfizethetők, hogy mértékkel fogyasztjuk őket.
És akkor most ide kapcsolódik ez a magyarázat: olyan, hogy egészséges és egészségtelen étel nincs, ezek nem létező kategóriák. Ha ugyanis a napraforgómagból sokat eszünk, azon kívül, hogy drága lesz, túlzásba visszük az energiát is. És mindegy, hogy fagyiból eszünk túl sokat, olajos magból vagy húsból, a felesleges energia zsírként raktározódik és a zsírpárnákat növeli, nem az izomzatot.
Sokszor el fog még hangozni a posztokban, a Grapoila termékeken nem divatból szerepel a gluténmentes matrica, hanem valóban mindennemű szennyeződés kizárható, ami nem a divat vagy az enyhe érzékenység miatt fontos, hanem a valóban autoimmun beteg coeliákiások miatt egy megnyugtató, létfontosságú tény.
YouTube csatornánkon már elérhető a NAPRAFORGÓS PODCAST.
